Автор: Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
Сегодня поговорим о том, как спорт и фитнес влияет на здоровье спины. Может ли бег или подъём тяжестей навредить позвоночнику, так ли полезны плавание и растяжка и какие упражнения надо делать, чтобы поясница не давала о себе знать.
Георгий Темичев
Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.
1. Поднимать тяжести вредно для спины?
Это потенциально опасно для неподготовленных людей, поскольку нагрузка более высокая, чем бытовая. Но если говорить про атлетов, которые регулярно тренируются поднимать большие веса, картина меняется. Если человек в достаточной степени тренирован и нагрузка для него адекватна, то ему это не будет вредно.
Работа с отягощением может быть опасна, если у вас есть патология в спине, о которой вы не знаете. Например, какая-нибудь дегенерация межпозвоночного диска или спондилит — воспалительное заболевание, при котором разрушается костная ткань позвонков. В таком случае неадекватная нагрузка может спровоцировать обострение. Но человек может это предотвратить: пройти обследование, проконсультироваться со специалистом и заранее предпринять какие-то действия, чтобы упражнения не вызвали боли. К сожалению, обычно люди так не делают.
Что касается воздействия на здоровый позвоночник, силовые тренировки, наоборот, улучшают его состояние. Во время упражнений с отягощением межпозвоночные диски сдавливаются. Но если это происходит в умеренных для человека количествах, они от этого будут только прочнее. В долгосрочной перспективе растёт количество глюкозамингликанов, и сами диски становятся более плотными.
Например, в исследовании с участием элитных гребцов учёные обнаружили, что, несмотря на повторяющуюся серьёзную нагрузку на поясницу, межпозвоночные диски у атлетов были в лучшем состоянии, чем у ровесников, которые ничем не занимались.
Но тут надо понимать, о каком подъёме тяжестей мы говорим. Силовой тренинг для здоровья будет полезен для состояния спины, в то же время пауэрлифтинг как соревновательный спорт — это вообще не про здоровье. Ты хочешь победить врагов и танцевать на их костях. О каком здоровье речь? У тебя совершенно другая цель. И ради неё люди жертвуют и временем, и здоровьем.
2. Правда, что если бросаешь заниматься со штангой, спина будет болеть?
Если вы бросаете силовые тренировки, ничего суперплохого не происходит.
За время интенсивных тренировок могут накопиться травмы, а в период разгрузки появится возможность восстановиться. В это время в норме возникает отёк, и ткани становятся более чувствительными, так что в первые дни после прекращения занятий человек может чувствовать боль в спине.
Если вы продолжите тренироваться для поддержания физический формы, всё с вами будет в порядке. Если же вы сведёте активность к минимуму, то начнёте постепенно приближаться к уровню человека, который ничем не занимается.
Дальше спина у вас будет болеть так же, как у обычного человека, но с учётом травм, которые накопились за тренировочную и соревновательную деятельность.
3. Что случится, если тянуть штангу или приседать с круглой спиной?
Есть два лагеря: первые за круглую спину во время упражнения, вторые — за прямую. И у каждого из лагерей есть свои аргументы в пользу выбранной техники. В целом нельзя сказать, что какая-то форма определённо лучше другой.
Было исследование, в котором сравнивали два вида тяги: с круглой и прямой спиной. Участники, тянувшие с круглой, были несколько более эффективны, потому что такая форма упражнения позволяет переместить вес ближе к центру тяжести. То есть человек может работать на более коротких рычагах, что даёт возможность поднять больший вес.
Этим как раз объясняется, почему более слабые люди нередко тянут вес с круглой спиной. Просто так легче.
Если говорить про то, что вреднее, всё зависит от перепада нагрузки. Если она будет пиково высокой, то ткань разрушится. Другими словами, если человек не готов к весу, с которым собрался работать, он травмируется.
Если же выполнять упражнение с адекватной нагрузкой и постепенной адаптацией, вреда не будет. У меня есть коллега, тоже врач спортивной медицины, который выполняет становую как раз с круглой спиной. Недавно он выкладывал видео, где на два раза тянет 250 кг, и всё у него хорошо.
4. Бегать вредно для спины? Есть ли ещё какие-то вредные упражнения?
Исследователи обнаружили, что в краткосрочной перспективе, сразу после бега, межпозвоночные диски становятся тоньше, теряя воду и протеогликаны — соединения из белка и углеводных остатков, которые удерживают воду.
Другое дело, что если вы потом полчасика посидите, откинувшись на спинку стула: диск обратно гидратируется и будет в порядке. И в долгосрочной перспективе состояние спины станет только лучше.
Если мы сравним межпозвоночные диски у людей, которые занимаются умеренным бегом, и у тех, кто ничего не делает и просто лежит на диване, у первых они будут в лучшей форме. Так что бегать не вредно для спины. Но, опять же, только если правильно выбирать объём тренировок и увеличивать его постепенно.
Что касается питьевого режима на тренировке, он не влияет на состояние межпозвоночных дисков. Да, пить надо, но для других целей, например чтобы поддержать сократимость мышечных волокон или снизить общую усталость. В соединительной ткани нет сосудов, поэтому если вы просто попьёте, диск от этого не гидратируется.
Часто можно услышать, что бег опасен для людей с лишним весом. Здесь всё неоднозначно. Да, при наличии ожирения у человека может быть метаболический синдром и хроническое воспаление, избыточная нагрузка на соединительную ткань, ускоренная дегенерация межпозвоночных дисков, повышенный риск грыжи. А если он ведёт малоподвижный образ жизни, у него также могут возникнуть дополнительные дегенеративные заболевания, и тогда нагрузка, которая кажется среднестатистическому человеку относительно небольшой, может стать для него избыточной, и он будет травмирован.
Но это не значит, что полным людям нельзя бегать. Просто во всём нужна постепенность. Если человек выбирает адекватную для себя нагрузку, например бег на низкой скорости в течение 5 минут, и постепенно оттуда прогрессирует, скорее всего, ничего плохого с ним не случится. Если же он решает с нуля побегать спринты на максимальной скорости… Что ж, он рискует.
В целом нельзя сказать, что есть какое-то упражнение, которое гарантированно заставит позвоночник осыпаться в трусы.
Такого не существует. Просто не надо делать откровенные глупости. Например, если вы первый раз пришли в тренажёрный зал с мыслью, что настоящие пацаны приседают с соткой, и с ходу собрали себе такую штангу, это будет глупостью. Если же вы делаете с адекватной амплитудой, с хорошей техникой, в нормальном недельном объёме, всё будет хорошо.
В то же время самое хорошее и всеми признанное упражнение может навредить. Я могу написать программу с абсолютно безопасным движением, но сделать это так, что любой здоровый человек травмируется. Просто навалить недельного объёма: каждый день выполнять упражнение по 15 рабочих подходов в отказ с добивкой кластером в эксцентрике. Любой человек за месяц получит разрывы тканей, даже если будет заниматься с идеальной техникой.
Поэтому не существует абсолютно опасных и безопасных движений. Например, про складку на пресс нередко говорят, что это вредное упражнение, потому что оно сдавливает диски. Всё верно, сдавливает. Но это нормально. Диски должны сдавливаться, потому что если они этого не делают, то не получают питательных веществ и не избавляются от продуктов метаболизма.
Когда в дисках не происходит циклическая компрессия, они начинают дегенерировать, становятся дегидратированными и могут рваться при невысоких нагрузках. Поскольку мы этого не хотим, нужно их тренировать. И складка является хорошим упражнением, которое надо делать, желательно регулярно. Хотя и здесь всё зависит от объёмов.
Если я никогда не делал складку и начал выполнять её на горизонтальной гиперэкстензии, в большой амплитуде и с блином, конечно, я могу себе что-нибудь травмировать. Но если я буду увеличивать нагрузку постепенно, со временем смогу делать сложные варианты вполне безопасно. Ещё и пресс себе накачаю.
5. Можно ли с больной спиной заниматься спортом?
Если мы под словом «спорт» подразумеваем тренировки для здоровья, а не соревновательные дисциплины, то заниматься можно и нужно. У нас существует стандарт, что пациентам после травмы надо вернуться в зал так быстро, как только возможно. Это нужно, чтобы всё остальное тело не участвовало в процессе атрофии, а она начинается довольно быстро, уже через пару недель без движения.
Травмированному человеку нужно составить программу тренировок с учётом его основного заболевания, и тогда всё будет в порядке. У меня, например, пациенты с грыжами начинают ходить в зал, как только могут до него дойти.
Нагрузки — это хорошо, но они должны быть своевременными, вариабельными и прогрессивными, и тогда спина будет становиться только лучше. Если это не так и вы перебираете с нагрузками, может стать хуже.
Если в процессе тренировки у вас уже что-то болит и от занятий становится только хуже, продолжать не стоит. Также с болью не надо выполнять технически сложные для вас упражнения, например делать сложнокоординированные движения или работать со слишком высоким для вас весом.
Кроме того, не надо продолжать, если субъективная тяжесть для вас слишком высока. Например, объективно штанга не тяжёлая, вы легко работали с ней на прошлой неделе, но сейчас она кажется неподъёмной. Возможно, у вас была плохая неделя: вы мало спали, плохо ели, находитесь в стрессе. Доверьтесь своим ощущениям — в противном случае вы можете получить травму.
Также не стоит перегружаться, если у вас был длительный перерыв — две и более недели при полной разгрузке. Часто люди после такого отдыха приходят в зал и собираются работать с прежними весами или даже увеличить их. Это ошибка, которая может привести к травме.
Если вы только собираетесь начать тренировки и переживаете за состояние спины, сходите к врачу лечебной физкультуры и спортивной медицины. Здесь иногда возникает путаница, и люди обращаются к неврологу. К этому специалисту нужно идти, если есть проблемы с неврологией. Условно, стреляет по нерву, что-нибудь онемело. Если же у вас механическая боль в спине: вот так болит, вот так не болит и плохо двигается, то диагностикой и выбором тактики лечения занимается врач спортивной медицины и ЛФК.
Сейчас в новой номенклатуре появилась ещё одна специальность — врач физической реабилитационной медицины. Такие специалисты есть в государственных клиниках, но они в основном занимаются неврологическим профилем, например помогают восстановиться после инсульта или спинномозговой травмы.
6. Какие виды спорта полезны для спины?
Многие люди считают, что самый полезный спорт для спины — это плавание. Не могу сказать, что это так. Это просто тренировка в несколько специфических условиях. Да, у вас нет ударной нагрузки, нет такой степени давления на позвоночник, но при этом у пловцов не меньше проблем со спиной, чем у других спортсменов.
Вы позанимаетесь в воде, но потом выйдете на сушу и будете жить там, где давление на позвоночник есть. Условно, если я буду лечить всех с помощью плавания, будут ли они потом поднимать чемодан весом 30 кг безопасно и эффективно? Скорее всего, нет. Чтобы без вреда для спины поднимать тяжёлый чемодан, надо тренироваться делать именно это. Сначала брать вес поменьше, потом побольше.
Плавание является опцией для тех, кому это нравится. И для тех, у кого настолько всё плохо, что при осевой нагрузке или без воды слишком сильно всё болит. Но, опять же, это не единственная и не исключительная опция. У нас есть упражнения лёжа, антигравитационные дорожки — всё это можно использовать.
В плавании как в инструменте нет ничего плохого. Можно его использовать как вид кардио. Оно показано при заболеваниях позвоночника в том числе, но это не какой-то эксклюзивный инструмент, который нужен всем подряд. К тому же плавание не всем нравится.
Любой вид спорта и активности может быть полезен для спины. Если мы возьмём двух человек — первый ничего не делает, а второй умеренно тренируется, то у последнего спина будет в лучшем состоянии.
Кроме того, важна адекватная прогрессия. Некоторые люди занимаются одним и тем же в течение многих лет и думают, что этого достаточно. Первое время их ткани адаптируются, но затем перестают, и они в лучшем случае будут находиться на одном уровне, но развиваться не станут.
7. Надо ли висеть на турнике после силовой тренировки?
Висеть на турнике предлагают для того, чтобы увеличить гидратацию дисков, сдавленных во время тренировки. И здесь решающее значение имеет время. Чтобы диски в достаточной степени восстановились, должно пройти не меньше получаса.
Провисеть столько времени на турнике, при этом не напрягая спину, кажется нереальной задачей. Можно повиснуть вниз головой, зацепившись ногами, в специальных креплениях или на инверсионном столе. Но, опять же, продержаться полчаса вниз головой — это что-то из серии пыток.
Многие годы тракция позвоночника, с помощью которой лечили грыжу, выглядела именно таким образом. Закрепляли человека на инверсионном столе и переворачивали вниз головой. В принципе, это помогало, но был побочный эффект — прилив крови к голове.
При этом такое вытяжение нельзя назвать каким-то исключительным методом. Вы можете просто полежать, и диски точно так же гидратируются, как если бы вы висели вниз головой. Просто понадобится чуть больше времени. Если выбирать, что лучше — полежать или повисеть вниз головой, наверное, стоит выбрать первое.
Можно и просто посидеть, откинувшись на спинку стула, ещё под спину себе подложить что-нибудь, и через полчаса всё у вас прекрасно гидратируется и расслабится.
8. Растяжка способствует здоровью спины?
Растяжка — это тоже нагрузка, один из её видов. В межпозвоночных дисках есть клетки, которые синтезируют коллаген в ответ на разные факторы, в том числе и на механическую стимуляцию. Если вы создаёте определённого рода нагрузку и она доходит до клеток, им, в принципе, пофигу, что эту нагрузку создаёт. Другое дело, что у нас есть параметры специфичности и интенсивности, и с помощью растяжки вы не сможете создать что-то аналогичное приседаниям со штангой.
Упражнения для развития гибкости будут полезны тем, кто никогда не пользовался частью своей амплитуды движения, а теперь вдруг решил начать это делать. Например, человек не занимался спортом и вёл малоподвижный образ жизни, потом пришёл в зал, начал приседать — и понял, что у него есть ограничения амплитуды, которые мешают ему увеличивать показатели. Вот для него растяжка будет полезна.
А вот на осанку растяжка не влияет. Недавно вышел системный обзор и метаанализ, в котором растяжку признали неэффективным способом для улучшения осанки и посоветовали для этих целей укреплять мышцы с помощью силовых упражнений. Опять же, не стоит считать это абсолютной истиной. Исследования лишь показывают, что есть такие тенденции.
В целом растяжка хороша, если вы хотите увеличить амплитуду движения, чтобы потом использовать её в каком-то виде спорта или активности. И если вам просто нравится этим заниматься. В любом случае растягиваться лучше, чем не делать вообще ничего.
Если вы чем-то занимаетесь, создаёте нагрузку, ваше тело становится лучше. Но если вы хотите какую-то специфическую адаптацию, например способность поднимать большие веса без последствий, это будет не лучшим инструментом.
9. Можно ли защитить спину от боли с помощью упражнений?
Если вы ничем не занимаетесь и ведёте малоподвижный образ жизни, можете использовать следующий набор упражнений:
- Наклоны вперёд с круглой спиной. Можно выполнять стоя или в тренажёре для гиперэкстензии. Сначала делаете спину круглой, потом выпрямляете.
- Наклоны в сторону. Можно делать с гантелей или с тяговым тренажёром.
- Поворот корпуса с отягощением. Можно выполнять в кроссовере или на тяговой колонне — так будет создаваться равномерное сопротивление по всей амплитуде. Но если этого нет, можно выполнять и с эспандером, прицепив его на какую-нибудь стойку.
Выполняйте эти упражнения два раза в неделю. Делайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Также дважды в неделю стоит делать складку на развитие пресса. Прямая мышца живота непосредственно двигает наш позвоночник. Это её основная функция — участвовать в контроле сгибания и разгибания спины.
Можно делать и динамическую растяжку — все эти лёгкие разминки на рабочем месте. Это помогает чуть-чуть увеличить амплитуду движения, немного в ней подвигаться, выработать некоторое количество гиалуроновой кислоты. Но надо помнить, что этого не хватит, чтобы запустить синтез коллагена. Если мы говорим о поддержании здоровья соединительной ткани, костей и хрящей, нагрузки должно быть достаточно много.
10. Что делать, если после тренировки болит спина?
Можно надеть пояс из собачьей шерсти. Это работает, как и любое другое плацебо. За рубежом проводили исследование, правда, с шерстяными трусами, а не поясом, и люди действительно чувствовали себя лучше.
Другое дело, что это в принципе нехорошая ситуация, когда у вас после тренировки болит спина. Конечно, неприятные ощущения могут появиться и от того, что вы сделали больше объёма, чем обычно. Тогда за 2–3 дня боль пройдёт, и можно будет вернуться к тренировкам, откорректировав программу.
Если же неприятные ощущения сохраняются, надо подумать, что вы делаете неправильно. Может, у вас неадекватно составлена программа, был длительный перерыв или вы ввели какие-то новые упражнения, к которым пока не готовы. А может, пора уже идти консультироваться к врачу. В общем, надо что-то менять.
Некоторые спортсмены применяют разогревающие мази. Надо понимать, что это не решает проблему, а служит отвлекающим манёвром. Намазавшись таким средством, вы запускаете определённое количество сигналов в головной мозг и за счёт этого меняете ощущения и снижаете уровень боли. В качестве профилактики мазь не работает.
То же самое можно сказать про эластичные пояса для разгрузки спины. Да, они могут создать определённые ощущения и слегка улучшить контроль, но какого-то особенного эффекта ждать не стоит. С другой стороны, они и не навредят — не заставят мышцы спины ослабнуть и атрофироваться. Даже пластиковый корсет не даёт такого эффекта, а эластичный пояс держит не настолько крепко. Если человек нагружается, никаких вредных последствий быть не должно.
Если говорить о тяжелоатлетическом поясе, то он уже будет влиять на рабочие параметры и помогать стабилизировать корпус за счёт роста внутрибрюшного давления. То есть если вы тренируетесь с большими весами и собираетесь работать на результат, то пояс будет полезен. Особенно на соревнованиях.
Больше ответов на стыдные вопросы 10 стыдных вопросов о тренажёрном зале: отвечает мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер 10 стыдных вопросов о зубах: отвечает стоматолог Глеб Пекли 10 стыдных вопросов о донорстве крови: отвечает трансфузиолог Павел Трахтман
