Помогает ли магний для сна

Не торопитесь покупать добавку с минералом. Она может оказаться бесполезной.

Что такое магний и зачем его пьют

Магний — это минерал, который участвует в производстве энергии, функционировании нервной системы, регуляции давления и контроле уровня глюкозы в крови.

В организме человека присутствует примерно 25 мг магния, около 50–60% из которых — в костях. Большая часть остального — в мягких тканях. На кровь приходится совсем немного — меньше 1%.

Суточная норма потребления минерала зависит от пола и возраста. Например, мужчине 19–30 лет рекомендуется получать 400 мг в день, а женщине — 310 мг. При этом эксперты портала Examine считают, что более половины взрослых людей не добирают нужную дозу из продуктов, потому что в их диете мало продуктов, богатых магнием.

Недостаток минерала связан с повышенным риском развития диабета, сердечно‑сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и остеопороза. Но, как правило, покупают магний для сна, а ещё — чтобы избавиться от тревоги и стресса.

Действительно ли добавки с магнием помогают нормализовать сон

Предполагается, что магний работает как антагонист N‑метил‑D‑аспартата и гамма‑аминомасляной кислоты, которая помогает регулировать цикл сна — бодрствования и тем самым способствует здоровому ночному отдыху. А ещё некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаток минерала может быть связан с нарушениями сна.

Небольшое исследование с участием пожилых людей, страдающих от бессонницы, показало, что приём магния сокращал время засыпания на 17 минут по сравнению с плацебо. Но в то же время добавка никак не отразилась на качестве ночного отдыха.

В другом исследовании испытуемыми стали люди с синдромом беспокойных ног. Им приём магния помог уменьшить симптомы состояния и количество ночных пробуждений. Благодаря этому участники стали лучше спать.

Таким образом, минерал может быть эффективен, но в основном для людей с двигательными расстройствами. А вот чтобы понять, поможет ли магний для сна тем, кто страдает из‑за других причин, пока не ясно. Здесь нужны дополнительные исследования.

Кому на самом деле нужны добавки с магнием

Приём магния считается эффективным для людей, которые подвержены риску дефицита минерала. Это может случится из‑за нескольких состояний:

• желудочно‑кишечные заболевания,
• сахарный диабет 2‑го типа,
• алкогольная зависимость,
• пожилой возраст.

Также приём магния может быть полезен тем, кто страдает от гипертонии. Скорее всего, минерал снижает кровяное давление.

Кому точно не стоит принимать добавки с магнием

Отказаться от приёма стоит, если когда‑то уже была аллергия на препараты с минералом. Также добавки могут навредить, если у человека есть заболевания почек. Средства могут привести к избытку магния в крови. Из‑за этого появятся нежелательные побочные эффекты.

Почему не стоит назначать себе добавки с магнием самостоятельно

Несмотря на то, что препараты с магнием можно купить без рецепта, пить их без назначения врача не стоит. На это есть несколько причин.

Магний может вызвать аллергию и побочные эффекты

У человека, который начал принимать добавку, могут появиться симптомы аллергии: крапивница, зуд, отёк лица и горла. В таком случае нужно немедленно позвонить по номеру 103 или 112 и вызвать скорую помощь.

Прекратить приём добавки нужно, если появились побочные эффекты:

• тошнота,
• рвота,
• учащённое или замедленное сердцебиение,
• головокружение,
• обморок,
• покалывание или покраснение под кожей.

Также из‑за магния может начаться диарея, появиться расстройство желудка или вздутие живота.

Неизвестно как магний влияет на беременных и младенцев

Женщинам, которые планирует забеременеть или уже готовится стать матерью, не стоит принимать добавку без консультации с врачом. Дело в том, что данных, которые показали бы, как магний отразится на развитии ребёнка, пока нет.

Непонятно также, попадает ли минерал из добавок в грудное молоко и вредно ли это для младенца. Поэтому, если собираетесь пить магний во время лактации, тоже следует заранее предупредить врача.

Минерал взаимодействует с некоторыми лекарствами

Искусственная версия магния может влиять на работу некоторых медикаментов. Понять, можно ли пить добавку вместе с препаратом, может только врач. Поэтому специалисту стоит рассказать, если вы принимаете антибиотики, а также лекарства от остеопороза:

• пеницилламин,
• тетрациклин,
• доксициклин
• миноциклин,
• ципрофлоксацин,
• левофлоксацин,
• ломефлоксацин,
• моксифлоксацин,
• норфлоксацин,
• офлоксацин,
• алендронат,
• ибандронат,
• ризедронат,
• тилудронат.

Магний выпускают в разных формах

В составе добавок встречается оксид, цитрат и хлорид магния. Усвоение разных форм различается. Определить, какая именно нужна пациенту, может только врач.

Добавки с магнием могут быть небезопасны

Производство БАДов контролируется не так строго, как выпуск лекарств. Поэтому количество действующего вещества в таблетке может отличаться от заявленного продавцом.

Результаты исследования, которое проводилось в Польше, показали, что содержание магния в БАДах отличалось от допустимых в стране пределов. В результате покупатель мог в день принимать на 304% больше миллиграмм, чем указано на упаковке, или на 98% меньше.

Данных по России пока нет, но в марте эксперты Роскачества обещали проверить рынок БАДов.

Как повысить уровень магния без препаратов

Организм усваивает примерно 30–40% магния, потребляемого с пищей. Если нужно повысить уровень минерала, стоит добавить в рацион:

• миндаль,
• арахис,
• кешью,
• семена тыквы,
• арахисовое масло,
• фасоль,
• соевые бобы,
• соевое молоко,
• шпинат,
• белый картофель с кожицей,
• коричневый рис,
• овсянку,
• лосось,
• говядину,
• бананы,
• изюм,
• тёмный шоколад (не менее 70%),
• молоко,
• яблоки,
• сырую морковь,
• йогурт.

Бутилированная вода тоже может быть источником магния. Количество минерала производители указывают на этикетке.

Над текстом работали: Алевтина Федина, Катерина Железницкая